i grassi cosa sono

Tutto sui nutrienti – Puntata 3: i Grassi

Dopo aver visto i carboidrati e le proteine, vediamo cosa sono i grassi che troviamo nella tabella nutrizionale degli alimenti, qual è la dose giornaliera raccomandata e come dobbiamo leggere le etichette.

Cosa sono i grassi

I grassi, detti anche lipidi, sono un gruppo eterogeneo di sostanze non solubili in acqua che al contrario di quanto si tende a pensare sono fondamentali per il corretto metabolismo e funzionamento del nostro organismo.

Hanno infatti l’importante funzione di produttori e riserva di energia. Inoltre alcuni di essi (come per esempio il colesterolo), hanno la funzione di regolazione ormonale.

E’ ormai noto infatti che la riduzione veloce della massa grassa al di sotto della soglia consigliata dai medici in una donna provochi l’alterazione o la sospensione del ciclo mestruale.

Inoltre non bisogna dimenticare che alcune vitamine sono liposolubili, quindi vengono trasportate e assorbite nel nostro organismo solo in presenza di determinate sostanze grasse.

Dove si trovano i grassi

I grassi possono essere, come le proteine, di origine vegetale o animale.

1) I grassi di origine vegetale: i cibi vegetali con più alto contenuto di grassi sono per esempio l’avocado, la frutta secca, gli oli vegetali, semi oleaginosi. La gran parte di questi sono in generale ricchi dei cosiddetti grassi buoni, che hanno quindi una funzione benefica per il nostro organismo.

Altri, come per esempio l’olio di palma o le margarine vegetali, anche se di origine vegetale, contengono un alto quantitativo di acidi grassi saturi e acidi grassi idrogenati, che normalmente sono di più difficile “digestione” ma soprattutto dannosi per la salute (studi medici hanno infatti correlato il consumo di acidi grassi saturi con l’insorgenza di malattie cardiovascolari).

2) I grassi di origine animale: i cibi animali più ricchi di grassi sono invece i latticini (soprattutto burro, panna, formaggi stagionati, ecc), lardo, strutto, insaccati, carni grasse, anch’essi ricchi in alcuni casi di grassi insaturi. Al contrario alcuni tra i pesci notoriamente più “grassi” (aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine) sono importanti visto che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3, grassi polinsaturi benefici per l’organismi.

Quanti grassi dobbiamo assumere

Il fabbisogno giornaliero dei grassi per un uomo adulto sano si aggira intorno a 70g, mentre per i grassi saturi sono soltanto 20g.

Anche nel caso dei grassi è importante quindi leggere sempre le tabelle nutrizionali per fare un rapido calcolo e valutare se il quantitativo di una porzione dell’alimento che stiamo consumando è eccessivo.

E’ importante inoltre specificare che l’energia che apporta un grammo di grasso è pari a 9 kcal (contro le 4 kcal apportate da un grasso di carboidrati e di proteine).  

Le etichette

Fai attenzione alle etichette per avere informazioni sulle etichette contenute nell’alimento. Possiamo trovare uno di questi claims:

  • A basso contenuto di grassi: l’indicazione è consentita solo se il prodotto contiene non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato)
  • Senza grassi: il claim indica che il prodotto contiene non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml.
  • A basso contenuto di grassi saturi: questa indicazione è consentita solo se la somma degli acidi grassi saturi e degli acidi grassi trans contenuti nel prodotto non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi; in entrambi i casi la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non può corrispondere a più del 10 % dell’apporto energetico
  • Senza grassi saturi: il claim indica che la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml
  • A  tasso ridotto di grassi: utilizzabile solo se la riduzione del contenuto di grassi è pari ad almeno il 30 % rispetto a un prodotto simile
  • Leggero/light: l’indicazione che definisce un prodotto «leggero» o «light», ed ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore, sono soggette alle stesse condizioni descritte sopra però in più deve essere riportata  l’indicazione delle caratteristiche che rendono il prodotto «leggero» o «light» (per esempio il ridotto contenuto di grassi).

È importante anche specificare che i prodotti light molto spesso contengono addensanti o altre sostanze meno sane, utilizzate per garantirne appetibilità e consistenza all’alimento.

A mio avviso è sempre meglio mangiare un alimento nella versione originale, magari riducendone le dosi.

Daniela Maurizi chi è

Laureata in Chimica con specializzazione post-laurea alla De Montfort University di Leicester (UK),

mi occupo da sempre di Sicurezza Alimentare.

Lo faccio con la mia azienda, Gruppo Maurizi, ma anche come formatrice e relatrice in Master e Convegni nazionali.

Invitata spesso in radio e televisione come esperta, collaboro con DiMartedì, il programma di Giovanni Floris.

Nel tempo libero divoro film in lingua originale e mi nutro di musica pop.

Il mio piatto forte?
Il tiramisù con le uova delle mie galline.

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