carboidrati cosa sono e quanti assumerne

Tutto sui nutrienti – Puntata 1: i Carboidrati

I nutrienti sono fondamentali per la nostra alimentazione e la nostra salute.

I produttori di alimenti sono obbligati ad apporre sulle confezioni dei loro prodotti una dichiarazione nutrizionale che ci dà tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno.

Ma sappiamo leggerla correttamente?

In questo articolo, e nei successivi, vediamo insieme tutto quello che c’è da sapere sui nutrienti della nostra dieta.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono composti chimici organici con diverse funzioni biologiche, tra cui quella di essere una fonte di energia per l’organismo.

Un grammo di carboidrati fornisce infatti 4 kcal. Il nostro organismo utilizza i carboidrati per produrre glucosio, cioè la “benzina” che ci dà energia e ci permette di funzionare; il glucosio può essere utilizzato immediatamente, oppure immagazzinato nel fegato e nei muscoli in attesa dell’uso.

Ma dove sono i carboidrati?

Vediamo quali sono gli alimenti che li contengono:

  1. Frutta
  2. Verdura
  3. Latte e prodotti caseari
  4. Alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate)
  5. Pane, cereali e prodotti a base di cereali

I primi 3 sono ricchi di soprattutto di carboidrati semplici, i cosiddetti zuccheri, mentre torte, biscotti, pane e cereali sono ricche soprattutto di carboidrati (anche definiti zuccheri complessi).

Sia che si tratti di zuccheri semplici, che di zuccheri complessi, l’apporto calorico fornito è sempre di 4 kcal al grammo, ma è nell’assorbimento che si rilevano le differenze principali.

I primi, una volta ingeriti, vengono assorbiti rapidamente, con conseguente aumento dell’indice glicemico.

I carboidrati, richiedono tempi d’assorbimento più lunghi con un aumento dell’indice glicemico più lento e maggiore senso di sazietà.

Quanti carboidrati dobbiamo assumere?

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati per un uomo adulto sano si aggira intorno a 260g, mentre sono consigliati 90 g di zuccheri.

E’ bene quindi leggere sempre le tabelle nutrizionali per fare un rapido calcolo su quanti carboidrati e zuccheri sono contenuti in un alimento, per evitare di esagerare o di consumarne un quantitativo troppo basso.

Le etichette

Fai attenzione alle etichette degli alimenti che acquisti perché danno informazioni preziose sull’apporto di zuccheri:

  • A basso contenuto di zuccheri: questa dicitura indica che il prodotto contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi.
  • Senza zuccheri: tale indicazione è consentita invece soltanto se il prodotto contiene non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml.
  • Senza zuccheri aggiunti: se il prodotto non contiene mono- o disaccaridi aggiunti o ogni altro prodotto alimentare utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento contiene naturalmente zuccheri, deve essere specificato anche contiene in natura zuccheri.

Fonte: Reg 1169/2011/UE del Parlamento europeo e del Consiglio

Daniela Maurizi chi è

Laureata in Chimica con specializzazione post-laurea alla De Montfort University di Leicester (UK),

mi occupo da sempre di Sicurezza Alimentare.

Lo faccio con la mia azienda, Gruppo Maurizi, ma anche come formatrice e relatrice in Master e Convegni nazionali.

Invitata spesso in radio e televisione come esperta, collaboro con DiMartedì, il programma di Giovanni Floris.

Nel tempo libero divoro film in lingua originale e mi nutro di musica pop.

Il mio piatto forte?
Il tiramisù con le uova delle mie galline.