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Sicurezza Alimentare

Quanta frutta secca possiamo consumare

La frutta secca è perfetta per i nostri spuntini e fonte di fibre, vitamine e dei cosiddetti “grassi buoni”. Quella che chiamiamo frutta secca rientra nella categoria della frutta a guscio e comprende:

  • noci
  • nocciole
  • mandorle
  • noci macadamia
  • pistacchi
  • pinoli
  • noci pecan
  • anacardi
  • noci brasiliane

La frutta essiccata, invece, comprende fichi, prugne, albicocche secche.

Frutta secca a guscio e frutta essiccata non sono la stessa cosa: la prima è il seme della frutta ed ha quindi un elevato contenuto di energia, acidi grassi insaturi, fibra, acido folico e minerali; la seconda è essenzialmente frutta a cui è stata tolta l’acqua per aumentare i tempi di conservazione, è quindi zuccherina, non grassa né proteica ed ha elevate concentrazioni di fibre e vitamine.

La frutta secca a guscio contiene i cosiddetti grassi buoni: 30 grammi di nocciole secche (8 nocciole), per esempio, sul totale grassi di 19 grammi contiene:

  • 1,2 grammi di grassi saturi
  • 11,6 grammi di grassi mono – insaturi
  • 1,6 grammi di grassi poli – insaturi
  • 0 mg di colesterolo

Se consideriamo invece 125 ml di latte intero (1 bicchiere) su 4,5 grammi di grassi totali, 2,6 sono saturi, 1,4 mono – insaturi e 0,2 poli – insaturi ed il contenuto di colesterolo è 14 mg.

La frutta secca fa molto bene alla nostra salute ma è anche calorica, quindi, per valutare le nostre esigenze di consumo, dobbiamo considerare il fabbisogno giornaliero raccomandato per i nutrienti che contengono e, in generale, la nostra dieta.

Considera, per esempio, il contenuto di fibre dei diversi alimenti:

Frutta fresca

FibraFibra (g)
Albicocche2.2Ananas1.4
Arance2.4Banane2.7
Ciliegie1.9Fichi d’india7.5
Fragole2.4Kati o Loti3.7
Kiwi3.3Mele senza buccia3
Pere senza buccia5.7Prugne2.2
Uva2.2Succo di fruttaTracce
Frutta secca a guscio e semi oleosi (30 g)
Fibra (g)Fibra (g)
Mandorle3.8Noci1.9
Nocciole2.4Pinoli1.3
Frutta essiccata (30 g)
Fibra (g)Fibra (g)
Albicocche secche2.2.Datteri secchi2.6
Fichi secchi3.9Prugne secche2.5

 

Il fabbisogno di frutta essiccata, disidratata e non zuccherata è di 30 grammi, raggiungibili con: 3 albicocche, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche

Lo stesso vale per la frutta secca a guscio e semi oleaginosi: 30 grammi ovvero 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.

Le regole auree

Se acquisti la frutta essiccata, scegli quella al naturale: alcuni prodotti sono salati o glassati e questo riduce le loro proprietà benefiche.

Non esagerare con la spesa, sono alimenti preziosi per la salute ma anche calorici

Occhio ai solfiti: sono sostanze naturalmente presenti negli alimenti, o aggiunte sottoforma di additivi per aumentarne i tempi di conservazione. I solfiti sono considerati un allergene per la normativa europea e, per questo, devono essere indicati chiaramente in etichetta, con un carattere che risalti rispetto a quello utilizzato per gli altri ingredienti. Se leggi in etichetta: E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228 significa che l’alimento contiene solfiti.

La legge stabilisce i livelli massimi di anidride solforosa e di solfiti contenuti negli alimenti, la dose giornaliera ammissibile (DGA) è di 0,7 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

Uno studio del mio laboratorio ha analizzato il contenuto di solfiti di:

  • mandorle;
  • gamberetti sgusciati e surgelati;
  • vino;
  • albicocche secche non zuccherate.

Per valutare se il consumo di tutti questi alimenti contemporaneamente causa un superamento dei livelli di assunzione raccomandati.

Ne è emerso che, in base ai limiti di assunzione giornaliera, un uomo adulto con un peso di 75 kg, per il quale la dose massima giornaliera ammissibile è di 52 mg, per raggiungerli dovrebbe consumare

  • 13 chili di mandorle, una quantità difficilmente raggiungibile anche dai più ghiotti;
  • 73 grammi di albicocche secche non zuccherate, che corrisponderebbero a poco più di 10 fr
  • 397 ml di vino, l’equivalente di tre calici mediamente riempiti;

Quindi, se vuoi bere tre calici di vino evita di consumare nello stesso giorno frutta secca o frutta essiccata.

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