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Sicurezza Alimentare

Cosa sono i micronutrienti e dove si trovano

I micronutrienti sono le vitamine ed i Sali minerali che dobbiamo assumere per il corretto funzionamento del nostro organismo. Con una dieta varia possiamo garantirci le quantità necessarie, e con poche e semplici regole possiamo imparare a leggere le etichette e scegliere gli alimenti più adatti a noi. 

Quante vitamine e Sali minerali dobbiamo assumere 

La legge stabilisce i valori nutritivi di riferimento per le vitamine ed i Sali minerali. I produttori possono inserire in tabella nutrizionale, su base volontaria, inserire informazioni sul relativo contenuto nell’alimento. Possiamo dare un’occhiata e fare un rapido calcolo in base ai valori raccomandati: 

 

Vitamine Valori  Sali minerali Valori 
Vitamina A 800 μg Cloruro 800 mg 
Vitamina D 5 μg Calcio 800 mg 
Vitamina E 12 mg Fosforo 700 mg 
Vitamina K 75 μg Magnesio 375 mg 
Vitamina C  80 mg Ferro  14 mg 
Tiammina 1,1 mg Zinco 10 mg 
Riboflavina 1,4 mg Rame 1 mg 
Niacina 16 mg Manganese 2 mg 
Vitamina B6 1,4 mg Fluoro 3,5 mg 
Acido folico 200 μg Selenio 55 μg 
Vitamina B12 2,5 μg Cromo 40 μg 
Biotina 50 μg Molibdeno 50 μg 
Acido pantotenico 6 mg Iodio 150 μg 
Potassio 2000 mg   

 

Il simbolo μg indica i microgrammi  

 

Le vitamine 

Ad eccezione della vitamina D, le altre non vengono sintetizzate dal nostro organismo, ma devono essere quindi assunte tramite l’alimentazione. Per questo motivo è fondamentale variare il più possibile la dieta quotidiana, includendo quindi tutte le categorie di alimenti (carni, pesce, uova, latte, cereali, verdure e frutta). Ogni alimento ha un contenuto specifico di vitamine, puoi tenerne conto per scegliere cosa mangiare in base a quelle di cui hai bisogno:  

Vitamine Alimenti  
Vitamina B1 Cereali, legumi, uova, carne di maiale, lievito 
Vitamina A Fegato, latte, burro, formaggio, uova  
Vitamina B12 Carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, uova 
Vitamina B3  Carne bianca, spinaci, fegato di manzo, lievito di birra, pesce (salmone, pesce spada, tonno) 
Vitamina B6 Carne bianca, spinaci, patate, legumi, frutta (esclusi gli agrumi) 
Vitamina B8 Latte, formaggio, fegato, tuorlo d’uovo, piselli secchi, verdure, funghi, lievito di birra 
Vitamina C Arance, fragole, mandarini, kiwi, limoni, spinaci, broccoli, pomodori e peperoni 
Vitamina E Frutti oleosi (olive, arachidi, mais), semi di grano, cereali, noci, verdure a foglia verde 
Vitamina K  Pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, fegato 
Vitamina B2  Latte, formaggi, uova, lievito di birra, fegato, verdure a foglia verde   
Vitamina B5  Legumi, frattaglie, tuorlo d’uovo, funghi essiccati, lievito di birra, fegato 
Vitamina B7 Lievito di birra, agrumi, cereali integrali, tuorlo d’uovo, noci, arance, banane, carne, fegato 
Vitamina B9 Verdure a foglia verde, fegato, latte, cereali, arance, kiwi e limoni 
Vitamina D Olio di fegato di merluzzo  

 

 

I Sali minerali  

Sono sostanze indispensabili per il corretto sviluppo di tessuti e organi, per la produzione di energia a partire da grassi e carboidrati e per il mantenimento dell’equilibrio idrosalino, a sua volta fondamentale per la contrazione muscolare, la funzionalità del sistema nervoso e il mantenimento del tono e della vitalità cellulari. I Sali minerali presenti nel nostro organismo in quantità maggiori (i c.d. macroelementi) sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo. 

Gli altri (c.d. microelementi o oligoelementi) sono presenti nel nostro organismo in tracce ma sono comunque indispensabili per la nostra salute, tra questi rientrano: ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio.  

Per assumere i Sali minerali in quantità sufficiente dobbiamo variare la dieta consumando tutti gli alimenti 

 

Sali minerali Alimenti  
Calcio Latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali 
Fosforo Latte, carne, pesce, uova, fegato, cereali, legumi 
Potassio  Cereali, ortaggi, frutta (in particolare banane) e carne 
Magnesio Cereali, legumi, mandorle, noci 
Ferro Frattaglie, legumi, carne, pesce  
Zinco Latte, formaggio, uova, crostacei, cereali integrali, noci, legumi 
Iodio Sale marino, pesce e molluschi, verdure, uova 
Cloro Sale da cucina 
Sodio Sale da cucina 
Selenio Frutta a guscio, pane, pesce, carne, uova  

 

 

Vitamine e Sali minerali in etichetta 

Sulle confezioni degli alimenti possiamo trovare delle indicazioni che vantano il particolare contenuto di vitamine e Sali minerali in etichetta. I produttori possono inserire darci queste indicazioni solo nei casi espressamente previsti dalla legge: 

  • Fonte di [nome della o delle vitamine]: è consentita solo nel caso in cui il prodotto contiene almeno il 15% della dose giornaliera consigliata (per le bevande il 7.5%) 
  • Ad alto contenuto di [nome della o delle vitamine]: è consentita solo se il prodotto contiene almeno il 30% della dose giornaliera consigliata (per le bevande diventa il 15%) 

 

Fonte: Reg UE 1169/2011, Reg UE 1924/2006 

 

 

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