Come seguire una dieta corretta per fabbisogno energetico e nutrienti

La dieta è una questione di gusto ma anche di salute. Imparando a leggere le etichette possiamo, con poche e semplici regole, capire quali alimenti scegliere. 

La tabella nutrizionale

È apposta sulle confezioni degli alimenti e contiene informazioni sul contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) e micronutrienti (vitamine). 

A volte sono riportate anche le percentuali dei nutrienti nell’alimento ricalcolate in base ai valori giornalieri raccomandati, questa informazione non è obbligatoria ma inserita, su base volontaria, da alcuni produttori.

Nell’esempio, 100g di prodotto apportano il 15% di proteine, un buon apporto che però non soddisfa il fabbisogno giornaliero: in base a questa informazione, sai che dovrai consumare altri alimenti ricchi di questo nutriente (per esempio carne o pesce).

I consumi raccomandati

Quando non sono indicate le percentuali, possiamo capire qual è l’apporto dell’alimento in termini di nutrienti considerando i valori di assunzione giornaliera raccomandati, che sono stabili per legge e sono stati definiti in seguito a studi scientifici svolti dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).

Per i macronutrienti: 

Per i micronutrienti: 

 

Il simbolo μg indica i microgrammi. Quindi, per esempio, abbiamo bisogno di almeno 800 microgrammi di Vitamina A (ovvero 0,8 grammi). 

In caso di condizioni particolari (diete o disfunzioni) si seguono le condizioni del dietologo ma in assenza di problemi si raccomanda di non superare questi valori. 

 

Nutrienti in etichetta

I produttori possono riportare indicazioni sul contenuto, maggiore o ridotto, di nutrienti e micronutrienti. La legge stabilisce che tali indicazioni possono riportate solo in caso di aumento o riduzione in quantità precise. 

  • A basso contenuto di zuccheri: non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi
  • Senza zuccheri: non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml
  • Senza zuccheri aggiunti: se il prodotto non contiene mono- o disaccaridi aggiunti o ogni altro prodotto alimentare utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento contiene naturalmente zuccheri, deve essere specificato anche contiene in natura zuccheri
  • Fonte di proteine: almeno il 12 % del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine
  • Ad alto contenuto di proteine: L’indicazione che un alimento è ad alto contenuto di proteine è consentita solo se almeno il 20 % del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine.
  • A basso contenuto di grassi: non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato)
  • Senza grassi: il non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml
  • A basso contenuto di grassi saturi: la somma degli acidi grassi saturi e degli acidi grassi trans contenuti nel prodotto non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi; in entrambi i casi la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non può corrispondere a più del 10 % dell’apporto energetico
  • Senza grassi saturi: la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml
  • A tasso ridotto di grassi: la riduzione del contenuto di grassi è pari ad almeno il 30 % rispetto a un prodotto simile
  • Leggero/light: l’indicazione che definisce un prodotto «leggero» o «light», ed ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore, sono soggette alle stesse condizioni descritte sopra però in più deve essere riportata l’indicazione delle caratteristiche che rendono il prodotto «leggero» o «light» (per esempio il ridotto contenuto di grassi)
  • Fonte di fibre: è almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal
  • Ad alto contenuto di fibre: almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal
  • Fonte di [nome della o delle vitamine] il prodotto contiene almeno il 15% della dose giornaliera consigliata (per le bevande il 7.5%)
  • Ad alto contenuto di [nome della o delle vitamine]: il prodotto contiene almeno il 30% della dose giornaliera consigliata (per le bevande il 15%)
Daniela Maurizi chi è

Laureata in Chimica con specializzazione post-laurea alla De Montfort University di Leicester (UK),

mi occupo da sempre di Sicurezza Alimentare.

Lo faccio con la mia azienda, Gruppo Maurizi, ma anche come formatrice e relatrice in Master e Convegni nazionali.

Invitata spesso in radio e televisione come esperta, collaboro con DiMartedì, il programma di Giovanni Floris.

Nel tempo libero divoro film in lingua originale e mi nutro di musica pop.

Il mio piatto forte?
Il tiramisù con le uova delle mie galline.

Condividi anche tu la Sicurezza Alimentare: