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Sicurezza Alimentare

Come consumare gli alimenti in base ai nutrienti

Per una dieta corretta e sana dobbiamo assumere, con gli alimenti, la giusta quantità di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, fibre) e micronutrienti (vitamine). Con poche e semplici regole, possiamo fare la spesa scegliendo gli alimenti più adatti dal punto di vista nutrizionale e prepararli con qualche trucchetto che evita la dispersione dei nutrienti.

Al supermercato

Quando scegliamo gli alimenti, facciamo attenzione alla tabella nutrizionale riportata sulla confezione e confrontiamo l’apporto che hanno rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato, che per gli adulti sani, è il seguente:

Quindi per esempio è importante non superare il consumo di 70 grammi di grassi al giorno oppure i 6 grammi di sale. Per i micronutrienti (vitamine) i produttori non sono obbligati ad indicare le quantità nella tabella nutrizionale. Però quando un alimento contiene molte vitamine possono indicarlo in etichetta. Possiamo quindi scegliere gli alimenti che recano in etichetta:

  • Fonte di [nome della o delle vitamine]: è consentita solo nel caso in cui il prodotto contiene almeno il 15% della dose giornaliera consigliata (per le bevande il 7.5%)
  • Ad alto contenuto di [nome della o delle vitamine]: è consentita solo se il prodotto contiene almeno il 30% della dose giornaliera consigliata (per le bevande diventa il 15%)

In cucina

Il modo in cui tagliamo, laviamo e cuciniamo frutta e verdura incide molto sul contenuto di vitamine. Per esempio, uno studio del mio laboratorio ha dimostrato come cambia il contenuto di vitamina C negli spinaci in base alla cottura. Dalle analisi emerge che la bollitura elimina quasi completamente il contenuto di vitamine mentre la cottura in padella le preserva.

  • La mondatura: quando eliminiamo le parti danneggiate prima del lavaggio, facciamo attenzione a non esagerare perché a volte la quantità maggiore di vitamine e Sali minerali si trova nelle parti più esterne: le foglie esterne di spinaci e lattuga contengono molto carotene, vitamina B e acido ascorbico.
  • La pelatura: le parti più vicine alla buccia spesso sono quelle più buone: quando peliamo le patate, per esempio, facciamo attenzione a rimuovere il meno possibile lo strato che si trova sotto la buccia perché è ricco di vitamina C.
  • Il lavaggio: non lasciamo frutta e verdura immerse per troppo tempo nell’acqua perché questo può provocare la dispersione delle vitamine e dei sali minerali. Fanno eccezione i legumi, che devono essere necessariamente messi in ammollo prima della cottura.
  • La cottura: le alte temperature e la presenza dell’acqua possono provocare la dispersione di vitamine e sali minerali. Le vitamine idrosolubili sono in particolare la C e la B1 e i sali minerali che si disperdono di più nell’acqua sono il calcio ed il potassio. Per la bollitura, meglio immergere la verdura quando l’acqua è in ebollizione e non prima, così le sostanze presenti si coagulano e disperdono meno i nutrienti idrosolubili.  Un trucchetto per la frutta: utilizziamo lo zucchero in soluzioni concentrate per cuocere la frutta, così eviteremo che si rompa, la frutta compatta mantiene meglio le sue proprietà e non cede al liquido di cottura i principali nutrienti.
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